Високо-интензивна кардио тренировка

От доста време се смяташе, че кардио упражненията с ниска интензивност са най-добрата опция за отслабване. Според проучванията, този вид упражнения изразходват калории предимно от подкожните мазнини. Това наскоро беше опровергано и нов метод с по-различна концепция се наложи като много по-ефективен. Кардио метода се казва HIIT (High-Intensity Interval Training или интервална трениворка с висока интензивност на български). Концепцията му е съвсем проста – редуват се кратки интервали от време с висока и ниска интензивност. Ако тренирате на машина (кростренажорм бягаща пътека и тн.) и следите индикаторите, може би ще забележите, че ако тренирате с ниска интензивност за 30-45 минути, вие ще изгорите повече калории, от колкото ако правите 15 минути HIIT. Това обаче не е съвсем вярно, понеже когато правите високо интензивна тренировка, вие продължавате да изгаряте мазнини дори след края на самата тренировка.

Може да ви изглежда прекалено хубаво за да бъде истина факта че можете да отслабвате дори и само с 15-минутна тренировка, но е истина. Все пак, имайте предвид, че това не е разходка в парка. HIIT тренировката изисква прецизност и взискателност, но пък-крайният резултат си струва, а пък и спестявате време. Тренировката с висока интензивност ускорява и вашият метаболизъм, което означава че вие целодневно изразходвате повече калории. Разбира се за да се стигне до отслабване, вие трябва да изгаряте повече калори, от колкото сте поели с храната, а HIIT `ще ви помогне да наклоните везната във ваша полза и да почнете да отслабвате. Не забравяйте и да поддържате добър хранителен режим.

HIIT може да се изпълнява както на фитнес машини, така и вкъщи и на открити пространства. Независимо къде ще тренирате, задължително загрейте за 3-5 минути преди тренировката. След като загреете добре, започвате с интервалите.

Начинаещите е добре да започнат с 30 секунди с по умерено темпо (старайте се да използвате около 50-60% от капацитета си) и след това за 30 секунди изпълнявайте упражнението с колкото се може по-голяма бързина. След това повторете. Ако тренирате на велоергометър или кростренажор, настройте уреда на подходящата трудност, за да се уверите че се натоварвате достатъчно.

Изпълнете 5-8 интервала наведнъж. Ще се уверите, че е доста по-трудно от колкото изглежда.

След това направете почивка от 2-3 минути или се движете с много ниска интензивност. Това е всичко, което трябва да правите. Реалният сбор от само5-8 минути тренировката е напълно достатъчен за да изгорите много калории и да започне постепенно отслабване.

Метода е напълно приложим към всички кардио упражнения. Дори да нямате велоергометър или бягаща пътека, вие можете да съчетаете HIIT с тичане в парка, плуване, скачане на въже и тн. Просто спазвайте интервалите и резултатите скоро ще дойдат.

Палео диета

Палеолитната диета или накратко палео диета, е хранителен режим основан на древните хранителни навици на хората живели през палеолита. Ерата на палеолита обхваща период от около 2.5 милиона години и е приключил преди около 10 000 години, когато хората започнали за пръв път да се прехранват със земеделие. Палео диетата е добър вариант за хората търсещи трайно отслабване.

Менюто на съвременните „пещерняци“ спазващи палео диетата, включва чисто месо, риба, ядки, известно количество зеленчуци и зелени подправки и много плодове. Идеята е да се заимстват хранителните навици на хората от палеолита колкото се може повече, така че храната трябва да се консумира с възможно най-малко термична обработка. Най-добре е месото да се вари или в най-лошия случай да се пече. Пържените храни нямат място в палео диетата, както и рафинираната захар, транс мазнините, а също и всякакви консерванти, оцветители, подобрители ( до колкото е възможно).

Палео диетата изключва и всички млечни продукти от менюто, но ако не сте чак толкова педантични, можете да включвате мляко и млечни продукти в меюто си, за да си набавите необходимото количество калций.

Какви са плюсовете на палео диетата? Отсъствието на каквито и да е зърнени храни в диетата, прави менюто ви много бедно на сложни въглехидрати и съответно постоянно ниски нива на инсулина, което преведено на разговорен български език означава, че всеки спазващ палео диетата може да си позволи плодове от всякакъв тип, почти без ограничение в количеството което може да изяде, без опасност да напълнее. Така че, когато и през деня огладнеете, можете да ядете плодове до насита.

Другият важен плюс на палео диетата е драстичното намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Данните които учените имат от палеолита сочат, че древните хора изобщо не са боледували от подобни болести. Разбира се, шанса да бъдеш изяден от мечка докато се прибираш в края на работния ден е бил доста по-голям по онова време, но това е друг въпрос

Всяко от основните ви хранения трябва да включва месо или риба, а в междинните хранения можете да ядете ядки. Не трябва да прекалявате ядките обаче, защото те макар и полезни, са доста калорични. Както вече споменахме, можете да включвате плодовете както в основните хранения, така и по всяко време през деня, когато почувствате глад.

Примерна меню от палео диета:

Закуска - 2 варени яйца - 1 банан, 1 портокал

Втора закуска - 50 гр лешници,1 портокал

Обяд - 200 гр печени пилешки гърди, зелена салата със зехтин, 1 портокал

Следобедна закуска – 50 гр бадеми, 2 праскови

Вечеря – 200гр риба на пара, салата от домати и краставици със зехтин.

Заключение. Палеолитната диета е добър вариант за всички които искат да спазват режим, в който да не им се налага да броят много много калориите и да отслабват без да чувстват глад.

Много от холивудските звезди поддържат фигурите си с палео диета почти целогодишно. Затова, ако искате да се сдобиете с холивудска фигура или ако просто искате да започнете да се храните по-здравословно, палео диетата е едно добро начало за вас.

Спаначено руло

Ето още една идея за вкусно ястие, с ниско съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на мазнини. Рецептата е подходяща за НВД. Можете да импровизирате с вида и количеството на продуктите. За приготвянето на рецептата ще са ви необходими хартия за печене и самозалепващо се фолио.

Ето и нужните продукти:

• 400-500гр спанак, нарязан на много ситно (замразен или пресен)
• 200-300гр катък
• 3 яйца
• 200 гр пушено филе нарязано на тънко
• 100гр сирене (не е задължително)
• подправки на вкус

Начин на приготвяне:
Спанака се отцежда хубаво от водата след размразяване и към него се добавят яйцата. Добавяте сол и разбърквате добре. Прави се тънък блат от сместа в тава, покрита с хартия за печене. Пече се докато сместа стегне и добие лек загар. След като го извадите от фурната, го оставяте да се охлади. След това отделяте блата от хартията и го слагате върху фолиото. Намазвате с катъка и слагате ситното натрошено сирене и пушеното филе. Завивате го като руло и го оставяте в хладилника за 2-3 часа, за да може катъка да попие в блата и да стане по сочен и за да не натрошава рулото при рязане.Можете да разгледате още вкусни и диетични рецепти тук. Добър апетит!

Упражнения за стягане на седалищните мускули

Стягането на дупето е болна тема и основен приоритет в тренировките на много жени. Седалищните мускули се наричат глутеуси. Те са съставени от 3 мускула, на всеки от които трябва да се обърне внимание с акцентиращо упражнение. Изброените в тази тема упражнения ще ви помогнат да стегнете дупето и да достигнете мечтаната форма. Включвайте упражнения акцентиращи върху глутеусите до два пъти седмично, защото като всеки мускул и те могат да бъдат претренирани. Всяко упражнение трябва да се изпълнява в 3-5 серии и 8-20 повторения.
 Не забравяйте, че за да имате резултат, освен тренировките и вашият хранителен режим трябва да бъде на ниво. Винаги загрявайте добре преди тренировка!


Екстензии

Клек с дъмбели 

Напади с дъмбели  

Мост 

В следващият клип можете да видите правилното изпълнение на тези и още упражнения за стягане на дупето.



 

Често срещани митове за отслабването

 Отслабването и всички въпроси и теми свързани с него, кръжат около нас непрестанно. Непрекъснато научаваме от телевизията, от интернет, от приятели и тн. за нови начини как бързо и лесно да победим излишните килограми. Повечето от тези съвети не само че няма да ни помогнат, но някои от тях могат да влошат формата ни и дори да бъдат опасни за здравето.

 Ако намаля драстично калориите, ще отслабвам по-бързо. 
Когато намалите калорииния си прием прекалено много, вие всъщност карате тялото си да гладува и да премине в режим на защита. Тялото ви ще усети заплаха от липса на храна и ще започне да се стреми да запази теглото. По този начин метаболизма ви ще се забави и вие няма да отслабвате, въпреки че стоите гладни.

 Колкото по-стриктна е диетата, толкова по-голям ефект ще има от нея.
Когато елиминирате напълно дадена група храни от менюто си или още по-лошо - храните се с една и съща храна, вие увеличавате шанса си за неуспех. Много бързо ще ви омръзне всеки ден да ядете едно и също нещо и има голям шанс изкушението за сладко да надделее и да провали всичките ви усилия. Хранете се разнообразно и приготвяйте ястията така че да им се наслаждавате максимално. Полезно не значи лошо на вкус!

Трябва да спра напълно любимите ми сладки неща.
Когато от време на време се възнаграждавате за усилията си с някоя любима храна, вие поддържате мотивацията си и е по-малко вероятно да се откажете от диетата. Умереността е ключа към успеха на всяка една диета в дългосрочен план.

 От яденето късно през ноща се пълнее.
Калориите не се влияят от времето. Независимо кога ядете, ако превижите калорииния си прием, тялото ви ше превърне излишната енергия в подкожни мазнини. Среднощната закуска не само че не пречи, но и помага за поддържането на метаболизма.

Не трябва да ям между основните хранения.
Леката закуска между храненията, ще поддържа в норма кръвната захар и метаболизма. Също така ще избегнете опасността да огладнеете  много и да преядете при следващото хранене.

Мазнините са вредни.
Включвайки мазнини в менюто си, вие ще се чувствате сити за по-дълго време. Някои от мазнините като омега-3 (съдържат се в рибата, зехтина и др.) са дори задължителни за поддържане на добро здраве.

Ако пропусна някое от основните хранения, това ще ми помогне за отслабването.
Това е най-често срещаната и най-грубата възможна грешка при всеки опит за отслабване. С риск да се повторя, ще кажа че пропускайки основно хранене, не само че няма да отслабнете но и ще качите още килограми!  Освен това, ако не сте изпълнили калорииния минимум за деня, от който тялото ви се нуждае за да функционира нормално, може да ви прилошее.

L-Карнитин: Истината за популярната аминокиселина.

Всички свързват л-карнитина с отслабването. До колко обаче тази аминокиселина наистина помага за разграждането на мазнини и наистина ли играе ключова роля в топенето на излишни килограми?
   Ролята на л-карнитина е да пренася мастните киселини директно в клетката и да изнася отпадъчните продукти от нея след израсходването на енергията. На теория звучи добре, но на практика прекият ефект върху загубата на телесни мазнини е минимален. При това, за да извлечете малката полза от него, трябва да внимавате за няколко неща. Л-карнитина има полуживот от 17 часа и се изхрърля от тялото сравнително бързо. Освен това максималните стойности му стойности в човешкия организъм се достигат около 4 до 6 часа след приема му, което означава, че вие трябва да приемате л-карнитин 3-4 часа преди тренировка. Ако не тренирате, използването на л-карнитин се обезмисля напълно.
Винаги съм се дразнил, когато разни псевдо-специалисти от сферата на хранителните добавки промотират л-карнитина и съдържащите го фетбърнери с думите "Ей с това ще свалиш 10кг за един месец". Това е смешно и несериозно. Да не говорим, че има толкова ментета и форми на л-карнитин на пазара в момента, които просто не могат да се усвоят от организма. Затова моят личен съвет е да си съставите правилен тренировъчен план и да инвестирате парите си в максимално здравословен хранителен режим и чак тогава да мислите за л-карнитин и други суплементи за отслабване.

Среднощна закуска

Случвало ли ви се е да се събудите през ноща заради чувство на глад или изобщо не можете да заспите? Иска ли ви се да изприпкате до хладилника и да изядете всичко което има в него? Някои от вас ще си кажат " В никакъв случай - яденето през ноща е вредно и от него се пълнее" или още по безумното " аз след 6 часа вечерта не ям, за да поддържам фигурата си".  Всичко това е абсолютна отживелица и научно отхвърлен мит. Най- голямата грешка която можете да направите, е да държите тялото си без храна дълго време. Това е най-сигурният начин да забавите метаболизма и да накарате тялото си да пази като подкожни мазнини всяка хапка която изядете и вие хем ще гладувате, хем ще пълнеете. Но да се върнем на среднощното хранене. Вредно ли е то? Със сигурност не - важно е само да знаем какво може да се яде късно посреднощ. Отговорът е много прост - всичко друго освен въглехидрати. Месо, кисело мляко, извара, риба, яйца, зеленчуци... това са нещата с които можете да утолите глада си посреднощ, без да се притеснявате от нежелани ефекти. Разбира се, каквото и да ядете,  трябва да бъде в разумно количество. Прясното мляко не е препоръчително за консумация през ноща, поради наличието в него на лактоза, която е от групата на въглехидратите. Плодовете също е хубаво да се избягват в тази част на денонощието.
Когато трябва да ям през ноща, най-често си правя омлет от яйца и сирене или хапвам парче суджук или луканка + някаква салата или хапвам някаква консерва с риба. Можете да импровизирате с всичко, което имате в хладилника си, стига да избягвате въглехидратите ( и некачествените колбаси също) и да внимавате с количествата.